이성경 자스민 복근 운동 루틴 플랭크 자세 종류, 트위스트 플랭크, 사이드 플랭크

이성경 자스민 복근 운동 루틴 플랭크 자세 종류, 트위스트 플랭크, 사이드 플랭크 예전 이성경은 자스민 사진을 공개하면서 늘씬한 몸매에 선명한 복근까지 보이면서 감탄을 자아냈었는데요 이성경은 유튜브 채널 '옹스타일'에 출연해 복근 관리 비결을 공개한 바 있습니다. 이 영상에서 이성경은 "뮤지컬 알라딘에서 자스민 역할을 했는데, 노출이 있다"며 "원래 운동하던 것도 있었으니까 좀 더 신경을 써서 관리했다"며 플랭크 동작을 활용한 복근 운동 루틴을 소개했는데요. 이성경이 복근 단련을 위해 했다는 운동인 플랭크의 다양한 동작에 대해 알아보겠습니다.

 

이성경이 소개한 복근 운동은 플랭크 였습니다.

 

기본 플랭크 30초, 

1 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀 팔뚝을 바닥에 붙입니다.
2 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 복부에 힘을 줍니다.
3 발끝을 바닥에 대고 플랭크 자세를 30초동안 유지합니다.

 

비틀기 1분
4 그다음 옆구리 비틀어서 오른쪽 30초 유지합니다.
5 왼쪽 옆구리 비틀어 30초 유지합니다.

 

트위스트 플랭크 1분
1 기본 플랭크 자세 에서 몸 일자로 유지합니다.
2 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸을 좌우로 번갈아가며 비틀어줍니다.
3 골반이 바닥에 살짝 닿을 듯이 움직입니다.

 

사이드 플랭크 1분
1 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 지탱합니다.
2 발끝을 당긴 상태에서 몸을 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선을 유지합니다.
3 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 뻗어 줍니다.
4 엉덩이가 너무 처지지 않도록 플랭크 자세 유지하면서 20초 버팁니다.
5 나머지 10초는 위쪽 다리를 들어 올립니다.

위에처럼 복근운동 루틴 3번정도 반복해서 하루 10~15분 플랭크 운동을 권해드립니다.

 

▷기본 플랭크 = 플랭크 자세는 코어 근육을 키울 때 하기 좋습니다. 나이가 들수록 코어근육은 중요해집니다. 코어근육은 허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는데요 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아주게 됩니다.

 

플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 됩니다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당깁니다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋습니다.

▷트위스트 플랭크 = 트위스트 플랭크의 운동 시작 자세는 기본 플랭크 자세와 같습니다. 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 일자가 되도록 유지합니다. 이후 좌우로 몸을 번갈아가면서 비틉니다. 이때 반원을 그리면서 골반이 살짝 바닥에 닿는다는 느낌으로 해주면 됩니다.

 

운동 동작을 하면서 코어 근육에는 계속 힘을 줘야 합니다. 이 동작을 처음 한다면 15회씩 3세트를 해주고, 이후 운동 횟수를 점차 늘려보기를 권합니다.

▷사이드 플랭크 = 사이드 플랭크는 말 그대로 옆으로 하는 플랭크 운동입니다. 사이드 플랭크는 골반의 균형을 잡아주는 동작이라 고관절과 허리 통증 완화에 좋습니다.

 

먼저, 바닥에 팔꿈치를 댄 뒤 옆으로 눕는 것으로, 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 줘 엉덩이를 들어올립니다. 마찬가지로 머리부터 발끝이 일직선이 돼야 합니다. 엉덩이가 너무 처지면 허리에 부담이 가고, 과도하게 올리면 운동 효과가 떨어져 유의해야 합니다.  바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 천장을 향해 펴주거나 허리에 올려주도록 합니다. 이 자세가 익숙해지면 위쪽에 있는 다리를 들어줘 운동 난이도를 높여보기를 권합니다.